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（中國衛生部副部長）
2006年10月07日
作為建國57週年送給國人的一份健康禮物，今天，要向大家談談中國人的健康革命。
21世紀，中國人應該活得更好！建國57週年，中國人從1949年的平均壽命只有35歲，延長至1957年的56歲，1963年的61歲，1975年的66歲，1981年的68歲，1987年的69歲，2002年71.2歲，2004年的72歲。生命壽命在延長，中國人應該活得更加有質有量。
國家統計局提出的幸福指數，包含了百姓對生活環境、收入、就業、保障以及自然生態環境的感受，要求其物質與精神相一致。
中國經醫生診斷的慢性病病例數有快速上升趨勢。除重大傳染病外，慢性非傳染性疾病已成為我國城鄉居民的主要殺手。目前高血壓病每年新增300多萬，冠心病每年新發110萬，腦血管病每年新發150萬，腫瘤每年新發160萬。這很大程度上也和不良的生活方式、不健康的行為有關。
為此，我們應該說，不良的習慣，糊塗的認識，不科學的行為，會降低我們的幸福指數，甚至縮短我們的生命。
如今我們生活富足了，許多人沒有身體更強壯，卻肥胖了；我們生活條件變好了，沒有讓人們更健康，卻使許多人亞健康了。我們佔了一個蒙受世界之恥的世界之最，我們是世界最大的煙草消費大國。1988年，上海有30多萬人感染了甲型肝炎；2003年的SARS波及了國內26個省，近期北京人因吃福壽螺逾100人感染“廣州管圓線蟲病”，我們這樣的損失太多了……這些都說明，許許多多不健康的行為，讓我們得急性病、慢性病，還得傳染病。中國人需要一場健康革命，這包括吃的革命，運動的革命，行為習慣的革命！
莫走慢病三階梯
消耗和吃要守衡 運動日均30分鐘
目前，全國成人超重率已達22.8%，肥胖率為7.1%，預計今後10年中國人將有2億人發生肥胖！
肥胖讓人們走上“慢病”三個階梯，成為高危人群。這三個階梯是：一個原本健康的人，由於營養過剩和缺乏運動，變成了身體超重的“胖子”——糖耐量降低，血脂高，形成疾病的高危狀態；繼而發生了高血壓、糖尿病、冠心病，變成了“病人”；最終導致心、腦、腎功能損害，伴隨的並發癥使身體傷殘、失明等，變成了“廢人”。
造成肥胖原因中的主要矛盾是攝入與消耗的不平衡。所以“飽口福”還是“保健康”，是胖子們要解決的首要問題。當然，“管住嘴”的同時，還要“邁開腿”，消耗過少，是矛盾的主要方面，運動消耗對肥胖人的健康至關重要！世界衛生組織研究表明，每年全球有200多萬人因缺乏體力活動而死亡，每個國家有65%至85%的成年人，由於沒有足夠的體力活動而使健康受損。德國海德堡大學醫學院心臟病研究所關於運動對疾病干預的對照數字顯示，運動對冠心病、心臟動脈斑塊消退起到重要的干預作用。實驗證明，運動組在一年後斑塊消退者佔28%，而對照組消退的只佔6%，另外，對照組斑塊加重比例是運動組的4倍多。
不同種類運動消耗熱卡數不同。以男性65公斤、運動30分鐘消耗的熱卡數量為例，如果散步消耗90千卡，做廣播操消耗115千卡，快步走消耗150千卡，跑步消耗為225至255千卡。需要提醒的是，運動消耗量不足，不僅起不到鍛鍊的效果，反而會促進食欲，引致體重進一步增加。因此，中青年人每天只散步達不到鍛鍊的效果。
掌握運動三要素：
●頻率：每周至少三次
●強度：心率必須達到本人最大心率的60%至70%，(簡單演算法:170—年齡)。
●時間：平均每天半小時以上。
對肥胖超重者要強調增加每日消耗的有氧運動，使攝入與消耗的平衡成為負值。
教給大家的能量平衡簡易法則是：掌握攝入和運動消耗能量平衡的“兩大體”——大體估計每日飲食結構的比例和量；大體估計每日運動消耗量；還有“一精確”：至少每周稱一次體重。希望每一個超重者及老百姓都能知道這個簡易的“兩大體，一精確”法則，自主掌握健康平衡。
食補一定勝藥補
我們每日大飯碗 國人膳食金字塔
中國人的大飯碗是一種傳統式的健康金字塔膳食結構，穀物為底，依次是蔬菜水果，魚蝦肉類，豆奶製品，最後是油。中國的傳統膳食中很少吃油。
從上世紀80年代初到90年代初，隨著物質生活的改變，中國城鄉居民百姓在食物消費方面有了明顯的變化。穀物和薯類分別下降了11%和49%，肉類則增加了81%，水產增加了97%，蛋類增加了200%，奶類增加了323%。進入2002年以後，不合理的食物結構表現在：畜肉類及油脂的消費過多，穀物消費過低，10年間人均每天油脂消費由37克增加至44克，脂肪供能比達到35%，超過世界衛生組織推薦的30%上限；而穀類食物供能比僅為41%，明顯低於55%至65%的合理範疇，另外，鈣、鐵、維生素A等微量營養素普遍攝入不足，蔬菜攝入量從319克降至252克，人均水果每日攝入量不足一兩；在數量方面存在的主要問題是：熱量大大超過身體每日所需的熱能，因而導致我國慢性病的逐年遞增。
挑戰不合理、不健康膳食結構八字方針
●調整：調整進食程式，先吃水果。
水果中的許多成分，如維生素C、果膠（可降低膽固醇水準的可溶性植物纖維）等，其消化吸收不需要複雜消化液的混合，可迅速通過胃，進入小腸吸收。由於空腹時的吸收率要遠高於吃飽後的吸收率，因此，飯前吃水果有利於身體必需營養素的吸收。其次，飯前吃水果有利於健康飲食“八分飽”的把握。水果是低熱能食物，其平均熱能僅為同等重量麵食的1/4，同等豬肉的約1/10。先進食低熱能的食物，就比較容易把握總的攝入量。第三，許多水果本身容易氧化、腐爛，蘋果和梨等切削後很快變色就是一個很明顯的例子。先吃水果可縮短其在胃中的停留時間，降低其氧化腐爛程度，減少可能對身體造成的不利影響。
●維持：維持高纖維素攝入、維持食物多樣化
攝入較多的纖維素是中國傳統飲食的一個明顯特點。這是一種非常有利於健康的生活方式，需要我們繼續堅持。纖維素來自於植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含熱能。
食物多樣化是中國傳統飲食的又一顯著特點，也非常符合保持健康的要求。世界衛生組織和糧農組織提出的解決營養問題的第一條原則就是食物多樣化。一個吸收、消化功能正常的人，只要做到了食物多樣化，就絕對不需要膳食增補劑或保健品等的補充。食物是身體必需營養素的最好補充劑。與人造或者人工合成提取的保健品相比，天然食物中營養素的吸收遠優於前者，所以中國人的經驗總結叫：“藥補不如食補”。世界衛生組織和糧農組織還特別推薦植物性食物的攝入，提出了“天天五蔬果”的口號，即：每天爭取吃夠五種水果和五種蔬菜。這也是推進食物多樣化，維護身體健康的重要措施之一。對因為客觀條件限制，不能做到食物多樣化的人群，可根據當地特點，採用特殊人群營養增補劑或者食品強化的辦法，來解決營養素缺乏的問題。
●控制：控制肉類、油脂、鹽的攝入量
隨著經濟的發展和人民生活水準的提高，我國居民膳食中肉、油脂類的量的比例明顯增加。此類食物提供的熱能比，已大大超過合理的飲食結構。中國傳統飲食中鹽的使用量也過多。肉類是高熱能食物，許多人已了解，但油脂類單位重量的熱能更高，絕大多數人對此還不清楚。每100克豬肉所提供的熱能是395千卡，而100克油脂提供的熱能是899千卡，高出一倍還多。中國營養學會推薦的每人每天油脂的攝入量是25克，而北京市的居民每人日攝入量已達83克，遠超過合理的攝入量。過多鹽的攝入，造成水、鈉在體內的滯留，是引致高血壓病的最主要危險因素之一。中國營養學會推薦的每人日均食鹽攝入量為6克(約相當於成人拇指蓋大小的小湯勺一平勺)，而我國居民的平均日攝入量為12克，超出整整一倍。
●增加：增加水果、奶、穀物及薯類食物
大量科學研究表明，經常進食水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險度；水果中含有許多抗氧化成分，可延緩細胞的衰老過程；含有的大量維生素可維持細胞的正常分化。中國人普遍認為水果是零食，平時很少吃。要進行膳食成分的科學調整，首先要增加水果的進食量，使水果成為每頓飯必不可少的成分。
牛奶中含有大量人體所必需的營養素，且極易被身體吸收利用。牛奶中不但含有優質蛋白質、脂肪和碳水化合物，每100克牛奶中還含有鈣114毫克、維生素A24微克以及身體必需的其他微量元素。發達國家的居民從出生到老年，每天均飲用牛奶，而我國一般只有孩子和老人飲用，絕大多數成年人不太喝牛奶。我國居民日常膳食中鈣的攝入量嚴重不足，如每天能補足400毫升牛奶就能補足鈣的需要量。
穀類中植物蛋白、B族維生素、不飽和脂肪酸及纖維素的含量較高；薯類為低脂、高纖維、含有豐富礦物質的食物，這些成分均是人體肌肉和神經活動不可缺少的物質。同時多種穀物和薯類的攝入，還可以使營養成分互補，更好地滿足身體需求。而近年來，我國居民膳食中除大米、小麥外，其他穀類和薯類的攝入量明顯減少。這種變化趨勢，對維持身體的健康十分不利，應儘快逆轉。每日膳食中不應只有大米白麵，而應品種盡可能多地進食其他穀類和薯類。
中國人當前的飲食習慣必須儘快來一場徹底的變革，恢復原有的健康膳食結構，增加身體必需的食物種類，把握好每日進食量與消耗的平衡。只有這樣，才能消除糖尿病、高血壓、冠心病等慢性病發病的基礎，較大幅度地降低其發病率，提高全民族的健康水準。
祝您健康幸福的保健五口訣
健康行為口訣一：若要慢病不上門，健康行為記心間。合理膳食酒限飲，適量鍛鍊煙不沾，心理平衡少生氣，充足睡眠保平安。
健康行為口訣二：膳食結構很重要，每天水果不可少，脂肪含量要限制，米麵蔬菜要為主。一杯奶，一個蛋，高血脂者蛋減半。只吃蛋清不吃黃，營養物質丟一旁。豆類食物益健康，每天應有一二兩。植物日食十五種，免疫功能有保障。
健康行為口訣三：日常身體要健康，不能靠藥來幫忙，俗話“是藥三分毒”，常服肝腎功能傷。“食補強於用藥補”，傳統經驗再弘揚。
健康行為口訣四：清晨不宜強鍛鍊，血稠壓高天氣寒，午後傍晚健身好，心梗腦梗發病少。有氧運動保健康，兩個標準心內藏，時間30至60分，最大心律六七成。
健康行為口訣五：設計方案很重要，年齡體況考慮到，外加性格和條件，經常堅持才有效。每週五次去健身，三次最少屬基本，每日平均三十分，健康才能有保證。
來源：中國新聞網
2006年10月07日
作為建國57週年送給國人的一份健康禮物，今天，要向大家談談中國人的健康革命。
21世紀，中國人應該活得更好！建國57週年，中國人從1949年的平均壽命只有35歲，延長至1957年的56歲，1963年的61歲，1975年的66歲，1981年的68歲，1987年的69歲，2002年71.2歲，2004年的72歲。生命壽命在延長，中國人應該活得更加有質有量。
國家統計局提出的幸福指數，包含了百姓對生活環境、收入、就業、保障以及自然生態環境的感受，要求其物質與精神相一致。
中國經醫生診斷的慢性病病例數有快速上升趨勢。除重大傳染病外，慢性非傳染性疾病已成為我國城鄉居民的主要殺手。目前高血壓病每年新增300多萬，冠心病每年新發110萬，腦血管病每年新發150萬，腫瘤每年新發160萬。這很大程度上也和不良的生活方式、不健康的行為有關。
為此，我們應該說，不良的習慣，糊塗的認識，不科學的行為，會降低我們的幸福指數，甚至縮短我們的生命。
如今我們生活富足了，許多人沒有身體更強壯，卻肥胖了；我們生活條件變好了，沒有讓人們更健康，卻使許多人亞健康了。我們佔了一個蒙受世界之恥的世界之最，我們是世界最大的煙草消費大國。1988年，上海有30多萬人感染了甲型肝炎；2003年的SARS波及了國內26個省，近期北京人因吃福壽螺逾100人感染“廣州管圓線蟲病”，我們這樣的損失太多了……這些都說明，許許多多不健康的行為，讓我們得急性病、慢性病，還得傳染病。中國人需要一場健康革命，這包括吃的革命，運動的革命，行為習慣的革命！
莫走慢病三階梯
消耗和吃要守衡 運動日均30分鐘
目前，全國成人超重率已達22.8%，肥胖率為7.1%，預計今後10年中國人將有2億人發生肥胖！
肥胖讓人們走上“慢病”三個階梯，成為高危人群。這三個階梯是：一個原本健康的人，由於營養過剩和缺乏運動，變成了身體超重的“胖子”——糖耐量降低，血脂高，形成疾病的高危狀態；繼而發生了高血壓、糖尿病、冠心病，變成了“病人”；最終導致心、腦、腎功能損害，伴隨的並發癥使身體傷殘、失明等，變成了“廢人”。
造成肥胖原因中的主要矛盾是攝入與消耗的不平衡。所以“飽口福”還是“保健康”，是胖子們要解決的首要問題。當然，“管住嘴”的同時，還要“邁開腿”，消耗過少，是矛盾的主要方面，運動消耗對肥胖人的健康至關重要！世界衛生組織研究表明，每年全球有200多萬人因缺乏體力活動而死亡，每個國家有65%至85%的成年人，由於沒有足夠的體力活動而使健康受損。德國海德堡大學醫學院心臟病研究所關於運動對疾病干預的對照數字顯示，運動對冠心病、心臟動脈斑塊消退起到重要的干預作用。實驗證明，運動組在一年後斑塊消退者佔28%，而對照組消退的只佔6%，另外，對照組斑塊加重比例是運動組的4倍多。
不同種類運動消耗熱卡數不同。以男性65公斤、運動30分鐘消耗的熱卡數量為例，如果散步消耗90千卡，做廣播操消耗115千卡，快步走消耗150千卡，跑步消耗為225至255千卡。需要提醒的是，運動消耗量不足，不僅起不到鍛鍊的效果，反而會促進食欲，引致體重進一步增加。因此，中青年人每天只散步達不到鍛鍊的效果。
掌握運動三要素：
●頻率：每周至少三次
●強度：心率必須達到本人最大心率的60%至70%，(簡單演算法:170—年齡)。
●時間：平均每天半小時以上。
對肥胖超重者要強調增加每日消耗的有氧運動，使攝入與消耗的平衡成為負值。
教給大家的能量平衡簡易法則是：掌握攝入和運動消耗能量平衡的“兩大體”——大體估計每日飲食結構的比例和量；大體估計每日運動消耗量；還有“一精確”：至少每周稱一次體重。希望每一個超重者及老百姓都能知道這個簡易的“兩大體，一精確”法則，自主掌握健康平衡。
食補一定勝藥補
我們每日大飯碗 國人膳食金字塔
中國人的大飯碗是一種傳統式的健康金字塔膳食結構，穀物為底，依次是蔬菜水果，魚蝦肉類，豆奶製品，最後是油。中國的傳統膳食中很少吃油。
從上世紀80年代初到90年代初，隨著物質生活的改變，中國城鄉居民百姓在食物消費方面有了明顯的變化。穀物和薯類分別下降了11%和49%，肉類則增加了81%，水產增加了97%，蛋類增加了200%，奶類增加了323%。進入2002年以後，不合理的食物結構表現在：畜肉類及油脂的消費過多，穀物消費過低，10年間人均每天油脂消費由37克增加至44克，脂肪供能比達到35%，超過世界衛生組織推薦的30%上限；而穀類食物供能比僅為41%，明顯低於55%至65%的合理範疇，另外，鈣、鐵、維生素A等微量營養素普遍攝入不足，蔬菜攝入量從319克降至252克，人均水果每日攝入量不足一兩；在數量方面存在的主要問題是：熱量大大超過身體每日所需的熱能，因而導致我國慢性病的逐年遞增。
挑戰不合理、不健康膳食結構八字方針
●調整：調整進食程式，先吃水果。
水果中的許多成分，如維生素C、果膠（可降低膽固醇水準的可溶性植物纖維）等，其消化吸收不需要複雜消化液的混合，可迅速通過胃，進入小腸吸收。由於空腹時的吸收率要遠高於吃飽後的吸收率，因此，飯前吃水果有利於身體必需營養素的吸收。其次，飯前吃水果有利於健康飲食“八分飽”的把握。水果是低熱能食物，其平均熱能僅為同等重量麵食的1/4，同等豬肉的約1/10。先進食低熱能的食物，就比較容易把握總的攝入量。第三，許多水果本身容易氧化、腐爛，蘋果和梨等切削後很快變色就是一個很明顯的例子。先吃水果可縮短其在胃中的停留時間，降低其氧化腐爛程度，減少可能對身體造成的不利影響。
●維持：維持高纖維素攝入、維持食物多樣化
攝入較多的纖維素是中國傳統飲食的一個明顯特點。這是一種非常有利於健康的生活方式，需要我們繼續堅持。纖維素來自於植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含熱能。
食物多樣化是中國傳統飲食的又一顯著特點，也非常符合保持健康的要求。世界衛生組織和糧農組織提出的解決營養問題的第一條原則就是食物多樣化。一個吸收、消化功能正常的人，只要做到了食物多樣化，就絕對不需要膳食增補劑或保健品等的補充。食物是身體必需營養素的最好補充劑。與人造或者人工合成提取的保健品相比，天然食物中營養素的吸收遠優於前者，所以中國人的經驗總結叫：“藥補不如食補”。世界衛生組織和糧農組織還特別推薦植物性食物的攝入，提出了“天天五蔬果”的口號，即：每天爭取吃夠五種水果和五種蔬菜。這也是推進食物多樣化，維護身體健康的重要措施之一。對因為客觀條件限制，不能做到食物多樣化的人群，可根據當地特點，採用特殊人群營養增補劑或者食品強化的辦法，來解決營養素缺乏的問題。
●控制：控制肉類、油脂、鹽的攝入量
隨著經濟的發展和人民生活水準的提高，我國居民膳食中肉、油脂類的量的比例明顯增加。此類食物提供的熱能比，已大大超過合理的飲食結構。中國傳統飲食中鹽的使用量也過多。肉類是高熱能食物，許多人已了解，但油脂類單位重量的熱能更高，絕大多數人對此還不清楚。每100克豬肉所提供的熱能是395千卡，而100克油脂提供的熱能是899千卡，高出一倍還多。中國營養學會推薦的每人每天油脂的攝入量是25克，而北京市的居民每人日攝入量已達83克，遠超過合理的攝入量。過多鹽的攝入，造成水、鈉在體內的滯留，是引致高血壓病的最主要危險因素之一。中國營養學會推薦的每人日均食鹽攝入量為6克(約相當於成人拇指蓋大小的小湯勺一平勺)，而我國居民的平均日攝入量為12克，超出整整一倍。
●增加：增加水果、奶、穀物及薯類食物
大量科學研究表明，經常進食水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險度；水果中含有許多抗氧化成分，可延緩細胞的衰老過程；含有的大量維生素可維持細胞的正常分化。中國人普遍認為水果是零食，平時很少吃。要進行膳食成分的科學調整，首先要增加水果的進食量，使水果成為每頓飯必不可少的成分。
牛奶中含有大量人體所必需的營養素，且極易被身體吸收利用。牛奶中不但含有優質蛋白質、脂肪和碳水化合物，每100克牛奶中還含有鈣114毫克、維生素A24微克以及身體必需的其他微量元素。發達國家的居民從出生到老年，每天均飲用牛奶，而我國一般只有孩子和老人飲用，絕大多數成年人不太喝牛奶。我國居民日常膳食中鈣的攝入量嚴重不足，如每天能補足400毫升牛奶就能補足鈣的需要量。
穀類中植物蛋白、B族維生素、不飽和脂肪酸及纖維素的含量較高；薯類為低脂、高纖維、含有豐富礦物質的食物，這些成分均是人體肌肉和神經活動不可缺少的物質。同時多種穀物和薯類的攝入，還可以使營養成分互補，更好地滿足身體需求。而近年來，我國居民膳食中除大米、小麥外，其他穀類和薯類的攝入量明顯減少。這種變化趨勢，對維持身體的健康十分不利，應儘快逆轉。每日膳食中不應只有大米白麵，而應品種盡可能多地進食其他穀類和薯類。
中國人當前的飲食習慣必須儘快來一場徹底的變革，恢復原有的健康膳食結構，增加身體必需的食物種類，把握好每日進食量與消耗的平衡。只有這樣，才能消除糖尿病、高血壓、冠心病等慢性病發病的基礎，較大幅度地降低其發病率，提高全民族的健康水準。
祝您健康幸福的保健五口訣
健康行為口訣一：若要慢病不上門，健康行為記心間。合理膳食酒限飲，適量鍛鍊煙不沾，心理平衡少生氣，充足睡眠保平安。
健康行為口訣二：膳食結構很重要，每天水果不可少，脂肪含量要限制，米麵蔬菜要為主。一杯奶，一個蛋，高血脂者蛋減半。只吃蛋清不吃黃，營養物質丟一旁。豆類食物益健康，每天應有一二兩。植物日食十五種，免疫功能有保障。
健康行為口訣三：日常身體要健康，不能靠藥來幫忙，俗話“是藥三分毒”，常服肝腎功能傷。“食補強於用藥補”，傳統經驗再弘揚。
健康行為口訣四：清晨不宜強鍛鍊，血稠壓高天氣寒，午後傍晚健身好，心梗腦梗發病少。有氧運動保健康，兩個標準心內藏，時間30至60分，最大心律六七成。
健康行為口訣五：設計方案很重要，年齡體況考慮到，外加性格和條件，經常堅持才有效。每週五次去健身，三次最少屬基本，每日平均三十分，健康才能有保證。
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